요가지도사과정_요가첫걸음yoga Mastering the basics_03_호흡훈련

- 정상적인 호흡 속도는 느리다. 평균적으로 심장은 1분에 70회를 뛰는 반면 호흡은 16회만 한다. 그러나 이런 16회 호흡으로 폐가 하루에 2만번 팽창하고 수축하여 35파운드(약16kg)의 공기를 소비하는데 이는 하루에 섭취하는 음식과 액체량의 6배가 됨을 의미한다. 하루 중에도 변한다. 호흡률은 격렬한 운동 후에는 1분에 30회 이상으로 빨라질 수 있으며 명상 중에는 5회 이하로 느려질 수 있다. 이렇게 호흡이 변동하는 동안 그 리듬 있는 파동은 신체와 마음의 통합을 유지한다.

- 자율신경계는 호흡, 심박률, 체온과 같은 필수적인 기능을 조절하는 책임을 맡고 있다. 이런 기능들은 모두 이 체계에 의해 자동적으로 조절되며 보통 그런 내적과정은 무의식적으로 일어난다. 그러나 호흡은 의식적으로 자각이 가능한 골격근이 수행한다는 점에서 독특하다. 예를 들어 빠르게 호흡을 내뱉고 싶으면 숨을 더 깊게 들이쉬거나 잠시 멈추는 등 마음대로 할 수 있다. 이렇듯 호흡은 접근 가능한 유일한 자율기능이기 때문에 요가의 자기조절기법들 중에서 엄청나게 중요한 역할을 한다. 왜냐하면 긴장과 스트레스에 직면해서 균형과 평화, 안정감이 지배하는 정신의 내적 차원의 문에 도달할 수 있는 것은 겉보기에는 연약한(그러나 궁극적으로는 강한) 호흡의 끈을 통해서이기 때문이다.


호흡훈련
1. 호흡훈련의 첫 단계는 호흡이 들어오고 나갈 때 호흡에 대한 지속적인 자각을 개발하는 것이다.
2. 코로 호흡하는 습관으라 들인다.
3. 횡격막과 관련된 감각을 인식하는 것을 익히고, 송장자세, 악어자세, 앉은 자세에서 횡격막으로 호흡한다.
4. 횡격막을 강화시킨다(배위에 모래주머니 올려놓고 송장자세 호흡)
5. 좋은 호흡의 다섯가지 특징을 훈련한다. 호흡은 깊고deep/완만하며smooth/고르고even/소리없이without sound/중단없이without pause 한다.

*이완된 호흡자각 녹음대본
> 단단하고 편평한 바닥에 송장자세로 눕는다. 눈을 감고 몸을 편안하게 한다. 몇분동안 자세의 편안함에 적응한다. 당신을 지탱해 주고 있는 바닥에 몸을 맡긴다.
> 준비되면 호흡의 흐름을 자각한다. 호흡이 들어오고 나가는 것을 느낀다. 호흡이 나갈 떄 노폐물과 피로가 씻겨지면서 정화된다. 호흡이 들어올 때 신선한 에너지와 행복감을 끌어당긴다.
> 복부를 부드럽게 하여 긴장을 완화하고 각 호흡에 맞추어 복부가 올라가고 내려오게 한다. 갈비뼈의 근육을 이완시킨다. 들숨이나 날숨이 자연스럽게 이어지게 한다. 호흡의 두 흐름을 계속해서 관찰한다. 들숨과 날숨에 관련된 감각의 차이를 인식한다. 제대로 호흡하는지 판단할 필요없이 호흡에 익숙해지도록 한다. 호흡의 두 흐름을 그저 느끼기만 한다.
> 5분동안 쉬면서 호흡을 자각한다. 마음이 이완되고 신경계가 고요해질 것이다. 이런 현상이 일어나면 집착하지 말고 그저 일어나게 둔다. 호흡의 흐름을 계속해서 바라본다. 휴싟을 취했으면 손바닥으로 눈을 가린 상태에서 천천히 눈을 뜬다. 몸을 스트레칭하고 옆으로 돌아누워 앉은자세로 돌아온다.


- 폐는 심장과 달리 근섬유로 되어있지 않기 때문에 스스로 호흡할 수 없다. 가슴 속에 파묻혀 있는 폐는 코와 목구멍으로 통하는 통로에 의해 신체주변의 공기와 연결되어 있다. (…) 주된 호흡 근육은 횡격막이며 이것이 정상으로 기능하면 매 들숨 부피의 약 75퍼센트를 담당하게 된다.

- 횡격막은 돔 모양의 근육으로 폐 아래에 있다. 횡격막 아래쪽에는 복부기관이 있고 위쪽에는 폐와 심장이 있다. 그러므로 횡격막은 몸통을 두개의 방으로 분리한다. 혈관과 소화관이 횡격막을 통과하는데 이들이 없으면 위아래 기관 간에 직접적인 접촉이 없다

(다음 인체백과 diaphragm, 가로막)



*송장자세에서의 횡격막 호흡
> 얇은 쿠션으로 머리와 목을 받치고 송장자세로 돌아온다. 코로 호흡한다.
> 팔꿈치를 바단에 두고 한 손은 배꼽에, 다른 손은 가슴에 놓는다. 호흡을 의식하고 들숨과 날숨의 흐름을 느껴본다.
> 복부를 부드럽게 하여 자유롭게 움직이게 한다. 갈비뼈 근육을 쉬게 한다. 머지않아 복부의 특징적인 상승과 하강 그리고 거의 고요한 상태에 있는 갈비뼈를 관찰하게 될 것이다. 이것이 이 자세에서 횡격막 호흡이 일어나는 신호다(횡격막은 몸 안 깊숙이 자리잡고 있기 때문에 이를 직접 느낄 수 없음을 유념하라).
> 계속되면서 호흡의 움직임이 이완되는데 노력이 안들때까지 호흡의 움직임을 부드럽게 조절한다. 복부를 일부러 들어올려 부풀리지 않는다. 복부는 다만 들숨의 결과로 올라간다. 매 호흡은 거의 똑같이 느껴지는데 복부의 오르내림이 계속 반복되어 호흡 변화가 거의 없어진다.
> 팔을 몸 통 옆 바닥에 놓고 계속 호흡을 관찰한다. 10분동안 깊고 이완된 호흡을 관찰하면서 누워서 휴식한다.