요가지도사과정_요가첫걸음yoga Mastering the basics_04_요가자세_산자세/태양경배자세

자세를 안정되고 편안하게 하라 - 파탄잘리

- 이 장에서의 도전은 근육과 관절을 단련시키는 것만이 아니라 몸에 대한 자각을 좀 더 세밀하게 하고 호흡자각과 올바른 호흡의 특성을 자세법에 통합하는 것이다. 각 자세를 할때마다 의식해야 할 것은 호흡에 대한 지속적인 자각이며, 자세 시작부터 끝까지 동작 하나하나가 호흡과 연결되어야 한다. (…) 신경계를 안정시키는 것 그리고 하타 요가가 가진 힘의 비밀을 열어주는 것은 몸, 호흡, 마음의 일치이기 때문이다.

1. 중심잡기와 워밍업
선자세로 눈을 감고 발이 바닥에 닿는 감각을 느낀다.
몸은 정수리까지 위로 늘인다.
숨을 내쉴 때 정화되는 느낌, 숨을 들이쉴때 양분이 공급되는 느낌에 주의를 기울이며 호흡을 자각한다.
흔들리지 않고 균형있게 자세를 유지한다. 발은 엉덩이너비로 평행하고 서고 발바닥은 단단하게 아래로 바닥을 밀어준다.
[머리위로 팔뻗기-어깨들어올리고 회전하기-팔회전하기-가슴열기-측면굽히기-상체회전-비틀기-복부수축]

2. 태양경배자세 surya namaskara
- 산자세 tadasana 발은 엉덩이너비의 평행으로 벌리고 체중을 발바닥 아치에 고루 싣는다.
척추부터 정수리까지 몸을 들어올려 늘여주고 양발은 반대로 바닥으로 밀어낸다.
손은 가슴높이에서 합장. 어깨는 아래로 끌어내려 귀에서 멀어지게 눈을 감고 호흡에 집중
- 숨을 들이쉬며 팔을 천천히 양옆으로 뻗어 머리위로 올린다
- 숨을 내쉬면서 앞으로 구부린다 서서전굴. 배와 허벅지붙이기 안되면 무릎을 살짝 굽힌다
- 돌진하는 자세 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 멀리 보내고 왼쪽 다리를 세운다 골반은 바닥쪽으로 내린다
- 널판지 자세 왼쪽다리 뒤로 정수리부터 발뒤꿈치까지 곧고 견고하게 유지 골반은 몸과 일직선
- 8개 지점 자세 숨을 내쉬고 무릎, 가슴, 이마또는 턱을 바닥에 댄다 척추는 아치모양 골반은 위로향한다
- 부장가사나 쉬운코브라자세 숨을 들이쉬며 골반을 내리고 척추를 길게 늘인다 손은 가슴옆에두고 바닥을 받치고 양팔은 벌어지지 않게 모은다 등 근육을 이용해 머리와 가슴을 들어올리고 숨을 들이쉬고 코를 앞으로 내민다 손으로 바닥을 밀지 말고 팔로 지탱하는게 아님 등근육
- 개가 기지개 켜는 자세 숨을 내쉬면서 손으로 바닥을 밀어내고 척추를 길게 늘이고 견갑골 사이를 넓게 편다 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 하고 3회 호흡
- 한쪽 다리 뒤로 뻗기 오른쪽 다리를 앞으로 가져간다 돌진하는 자세
- 서서 앞으로 굽히기
- 머리위로 팔 뻗기 뒤쪽으로 젖히기
- 가슴 앞에서 합장한 산자세